สร้างโปรแกรมการออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอได้อย่างไร และคำนวณค่า BMI ดัชนีมวลกาย

หากคุณกำลังเริ่มสร้างโปรแกรมการออกกำลังกาย สิ่งแรกที่คุณจะต้องทำคือ สร้างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ซึ่งคุณจำเป็นต้องคาร์ดิโอ ไม่ใช่เพียงแค่เพื่อลดน้ำหนัก แต่เพื่อให้คุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณดีขึ้น โดยจะทำให้คุณมีสุขภาพดี อารมณ์ดี และมีพลังงานมากขึ้น

หลักสำคัญที่คุณต้องระลึกไว้คือ

  • ต้องแน่ใจว่าคุณชอบในสิ่งที่กำลังจะทำ การออกกำลังกายจะทำให้รู้สึกว่าเป็นเรื่องยากในตอนเริ่มต้น ดังนั้น ต้องแน่ใจว่าคุณเลือกสิ่งที่คุณสบายใจ คุณไม่จำเป็นต้องชอบมันในตอนนี้ แต่คุณต้องการบางอย่างที่เข้าถึงได้ และมั่นใจว่าจะควบคุมได้
  • เน้นการสร้างอุปนิสัยในการออกกำลังกาย สิ่งที่คุณทำ ระยะเวลาและความหนักของการออกกำลังกาย มีความสำคัญน้อยกว่า สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการไปออกกำลังกาย เชื่อหรือไม่ว่าคนส่วนใหญ่จะประสบความสำเร็จมากกว่าเมื่อพวกเขาเลิกให้ความสนใจกับการลดน้ำหนัก และมุ่งเป้าไปยังเรื่องที่ว่าจะเริ่มออกกำลังกายอย่างไร และทำอย่างสม่ำเสมออย่างไร

 

สร้างโปรแกรมของตัวคุณเอง

1.) เลือกกิจกรรมคาร์ดิโอ อย่างที่กล่าวไปแล้ว ต้องแน่ใจว่าเป็นสิ่งที่คุณชอบ หรือหากคำว่าชอบจะผูกมัดเกินไป อย่างน้อยก็ต้องรู้สึกสบายใจที่จะทำ ซึ่งกิจกรรมดังกล่าวสามารถเป็นกิจกรรมอะไรก็ได้ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องเป็นจังหวะซึ่งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน

  • การเดิน
  • การวิ่ง
  • การปั่นจักรยาน
  • วิดีโอออกกำลังกายที่บ้านหรือทางออนไลน์
  • อุปกรณ์ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น ลู่วิ่ง จักรยานแบบปั่นอยู่กับที่ rowing machine หรือ elliptical trainer
  • เกมการออกกำลังกาย
  • กีฬา บาสเก็ตบอล แฮนด์บอล เทนนิส และอื่น ๆ
  • เกลียดคาร์ดิโอ ? อะไรก็ตามที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวก็นับเป็นการออกกำลังกายแบบนี้ได้ การเดินรอบบ้าน การเต้นรำในห้องใต้ดิน การเดินเล่นในห้าง และอื่น ๆ

2.) เลือกวันที่คุณจะออกกำลังกาย แนวทางโดยทั่วไปแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนักปานกลางเป็นเวลา 30-60 นาทีในเกือบทุกวันของแต่ละสัปดาห์ แต่ให้เริ่มด้วย 1. เมื่อไรที่คุณจะมีเวลาจริง ๆ และ 2. อะไรที่คุณสามารถทำได้จริง หากคุณไม่แน่ใจ ให้เริ่มจากโปรแกรมพื้นฐาน 3-4 วันต่อสัปดาห์ก่อน

3.) ประมาณว่าจะออกกำลังกายเป็นเวลานานแค่ไหนนี่ขึ้นอยู่กับว่าคุณมีเวลาแค่ไหน (ไม่ใช่คิดว่ามีเวลามากแค่ไหน) และคุณทำได้มากแค่ไหน เหตุผลหนึ่งที่เราล้มเหลวในการออกกำลังกายต่อเนื่องคือเราไม่สามารถทำตามตารางที่วางไว้ได้จริง หากคุณมีเวลาเพียงแค่ 10 นาทีต่อวัน นั่นก็เป็นสิ่งที่คุณจะใช้เพื่อการออกกำลังกายได้แล้ว

4.) จัดตารางการออกกำลังกาย จดมันลงไปในปฏิทินเหมือนกับการนัดหมายอื่น ๆ ทำเหมือนมันเป็นสิ่งที่คุณจะไม่ลืม เช่นเดียวกับการนัดพบแพทย์ การนัดนวด และอื่น ๆ

5.) เตรียมความพร้อม เวลาในการออกกำลังกายของคุณไม่ได้เริ่มต้นเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย แต่เริ่มมาก่อนหน้านั้น คุณควรมีทุกสิ่งที่คุณต้องการพร้อมอยู่แล้ว ไม่ว่าจะเป็น เสื้อผ้า รองเท้า น้ำ ของว่าง เครื่องตรวจติดตามชีพจร เครื่องเล่น MP3 และอื่น ๆ หากไม่เป็นเช่นนั้น คุณก็จะมีเหตุผลในการโดดการออกกำลังกายอีก

6.) เรียนรู้ว่าจะติดตามระดับความหนักของการออกกำลังกายได้อย่างไร พยายามออกกำลังที่ระดับความหนักปานกลาง ซึ่งอยู่ในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่ช่วงกลางถึงช่วงล่างของระดับเป้าหมาย อย่าเป็นกังวลมากเกินไปเรื่องการออกกำลังกายให้หนักพอในช่วงสัปดาห์แรก ๆ แต่ให้พยายามออกกำลังในระดับที่ทำให้รู้สึกว่าคุณได้ออกกำลังกายจริง ๆ

7.) เริ่มต้นตามที่คุณเป็นอยู่ หากคุณไม่สามารถทำได้ 30 นาที ก็ทำห้านาที หรือสิบนาที หรือเท่าไรก็ตามที่คุณสามารถทำได้ และค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้นจนกระทั่งคุณสามารถออกกำลังกายได้นานต่อเนื่องสามสิบนาที

8.) ตรวจสอบตัวเองทุกสัปดาห์ บันทึกถึงความยุ่งยากที่เกิดขึ้นและจัดการกับมันทันที หากคุณพบว่ามันยากที่จะออกกำลังกาย ให้หาวิธีอื่นในการออกกำลังกายเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ระหว่างวันแทน

การฝึกหนักเกินไปเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย เราอยากออกกำลังกายในระดับที่เราต้องการสำหรับการลดน้ำหนักเสียจนลืมไปว่าร่างกายของเราอาจยังไม่พร้อมสำหรับระดับนั้น ให้ความสำคัญกับอาการเตือนถึงการออกกำลังกายมากเกินไปเหล่านี้

ดูบอลสด

  • คุณตื่นมาในตอนเช้า มองรองเท้าวิ่ง แล้วก็แทบจะผื่นขึ้นเมื่อคิดถึงการออกกำลังกาย
  • ปวดไปหมดทุกที่ คุณอยากจะนอนต่อที่เตียงแล้วก็ตายไปซะเลย
  • อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณสูงกว่าปกติ
  • การออกกำลังกายเป็นเรื่องยาก
  • คุณรู้สึกเหนื่อยตลอดเวลา
  • คุณไม่สามารถทำตามกิจวัตรประจำวันปกติได้
  • คุณนอนไม่หลับ
  • ทุกอย่างดูแย่ไปหมด

จะทำอย่างไรหากคุณออกกำลังกายมากเกินไป

  1. เลิกการออกกำลังกายไปก่อน อย่างน้อยก็ลดเวลา และ/หรือความหนัก หรือให้คุณได้พักอย่างเต็มที่สักสองสามวัน
  2. กลับมาทำมันทีละน้อย และระวังให้เบากว่าเมื่อก่อน ให้ความสนใจกับความรู้สึกของร่างกายก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย หากคุณรู้สึกเหนื่อยจนหมดพลังงานไปตลอดวัน นั่นอาจเป็นสัญญาณเตือนว่าคุณจำเป็นต้องลดระดับความหนักลง
  3. ลองบางอย่างที่ต่างออกไป ในตอนนี้ คุณอาจรู้สึกสนุกกับอะไรบางอย่างที่คุณชื่นชอบ ลองโยคะ หรือแค่การยืดตัวง่าย ๆ เพื่อผ่อนคลาย ลดความเครียดและฟื้นฟูร่างกาย – ระลึกไว้ว่าการพักก็สำคัญพอ ๆ กับการพักฟื้น
  4. ต้องแน่ใจว่าคุณได้รับพลังงานอย่างเพียงพอจากการกินเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายไหวอย่ากดดันตัวเอง มันใช้เวลาและต้องฝึกปฏิบัติเพื่อสร้างความทนทานต่อการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ฟังร่างกายของคุณ และให้ความสำคัญกับสิ่งที่มันต้องการ

คำนวณค่า BMI ดัชนีมวลกาย

ค่า BMI คือค่าดัชนีที่ใช้ชี้วัดความสมดุลของน้ำหนักตัว(กิโลกรัม) และส่วนสูง(เซนติเมตร) ซึ่งสามารถระบุได้เลยว่า ตอนนี้รูปร่างของคนคนนั้นอยู่ในระดับใด ตั้งแต่อ้วนมาก ไปจนถึงผอมเกินไป

Body Mass Index (BMI) มีสูตรการคำนวณ = น้ำหนักตัว[Kg] / (ส่วนสูง[m] ยกกำลังสอง) สูตรคำนวณเหมาะสำหรับใช้ประเมินผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 20 ปีขึ้นไป ประโยชน์ของการวัดค่า BMI เพื่อดูอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ตรวจสอบภาวะไขมันและความอ้วน ดังนั้นการทำให้ร่างกายอยู่ในเกณฑ์ปกติ จึงมีความสำคัญอย่างยิ่งกับผู้ที่ต้องการรักษาสุขภาพในระยะยาว

ค่าที่ได้ = N/A

อ้วนมาก ( 30.0 ขึ้นไป )

ค่อนข้างอันตราย เพราะเข้าเกณฑ์อ้วนมาก เสี่ยงต่อการเกิดโรคร้ายแรงที่แฝงมากับความอ้วน หากค่า BMI อยู่ในเลขนี้ จะต้องระวังการรับประทานไขมัน และควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และหากเลขยิ่งห่างจาก 40.0 มาก ยิ่งแสดงถึงความอ้วนที่มากขึ้น

อ้วน ( 25.0 – 29.9 )

คุณอ้วนในระดับหนึ่ง ถึงแม้จะไม่ถึงเกณฑ์ที่ถือว่าอ้วนมากๆ แต่ก็ยังมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคที่มากับความอ้วนได้เช่นกัน ทั้งโรคเบาหวาน และความดันโลหิตสูง

น้ำหนักเกิน ( 23.0 – 24.9 )

พยายามอีกนิด เพื่อลดน้ำหนักให้เข้าสู่ค่ามาตรฐาน เพราะค่า BMI ในช่วงนี้ยังถือว่าเป็นกลุ่มผู้ที่มีความอ้วนอยู่บ้าง แม้จะไม่ถือว่าอ้วน แต่หากประวัติคนในครอบครัวเคยเป็นโรคเบาหวาน และความดันโลหิตสูง ก็ถือว่ายังมีความเสี่ยงมากกว่าคนปกติ

น้ำหนักปกติ เหมาะสม ( 18.6 – 22.9 )

น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคนไทย คือค่า BMI ระหว่าง 18.5-24.9 อยู่ในเกณฑ์ปกติ ห่างไกลโรคที่เกิดจากความอ้วน และมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆน้อยที่สุด ควรพยายามรักษาระดับค่า BMI ให้อยู่ในระดับนี้ให้นานที่สุด

ผอมเกินไป ( น้อยกว่า 18.5 )

น้ำหนักน้อยกว่าปกติก็ไม่ค่อยดี หากคุณสูงมากแต่น้ำหนักน้อยเกินไป อาจเสี่ยงต่อการได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ หรือได้รับพลังงานไม่เพียงพอ ส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลียง่าย การรับประทานอาหารให้เพียงพอ และการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสามารถช่วยเพิ่มค่า BMI ให้อยู่ในเกณฑ์ปกติได้

ความหมายของ BMI (ค่าดัชนีมวลกาย)

ดัชนีมวลกาย หรือตัวย่อว่า BMI มาจากคำเต็มว่า Body Mass Index เป็นค่าสากลที่ใช้เพื่อคำนวณเพื่อหาน้ำหนักตัวที่ควรจะเป็น ค่านี้ทางการแพทย์สามารถใช้บ่งบอกความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือด ระบบหัวใจ รวมไปถึงมะเร็งบางชนิด ในปัจจุบันการวัดค่า BMI โดยรวมของประชาชนในประเทศ เป็นตัวบ่งบอกสุขภาพทางโภชนาการ ที่ประชาชนได้รับตั้งแต่เด็กจนถึงโต

หน้าที่ของ BMI ทั่วไป

ดังที่กล่าวไปแล้วว่า หน้าที่โดยทั่วไปของ BMI ที่หลายคนรู้จักคือการจำแนกแต่ละคนว่ามีน้ำหนักต่ำหรือสูงกว่าเกณฑ์เพียงใด เป็นตัววินิจฉัยได้ว่าใครน้ำหนักตัวเกินหรือใครเป็นโรคอ้วน ซึ่งจะช่วยทำให้เราระมัดระวังพฤติกรรมของตนเองมากขึ้น ห่วงใย รักและนึกถึงสุขภาพร่างกายของตนเอง อย่างไรก็ตาม เพื่อน ๆ อย่าลืมว่า ค่า BMI ไม่ได้บ่งบอกว่าคุณมีน้ำหนักที่เหมาะสมอย่างชัดเจน เนื่องจากคุณจำเป็นต้องนำปัจจัยอื่น ๆ มาประกอบด้วย ทั้งเรื่องของพันธุกรรม พฤติกรรมการกิน การใช้ชีวิต การออกกำลังกาย และอื่น ๆ

ข้อจำกัดของการใช้ดัชนีมวลกายในการวัดปริมาณไขมันในร่างกาย

แม้ว่าดัชนีมวลกายจะสัมพันธ์กับการวัดไขมันในร่างกายค่อนข้างมาก แต่ก็มีข้อจำกัดอยู่บ้างโดยขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และความสามารถทางกีฬา ข้อจำกัดเหล่านี้ได้แก่

  • ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะมีปริมาณไขมันในร่างกายมากกว่าผู้ชาย
  • คนที่อายุมากกว่ามีแนวโน้มที่จะมีปริมาณไขมันในร่างกายมากกว่าคนที่อายุน้อยกว่า
  • นักกีฬาที่ฝึกฝนมาอย่างดีจะมีดัชนีมวลกายสูงเนื่องจากมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า ทำให้น้ำหนักตัวที่มากนั้นมาจากมวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน องค์ประกอบของร่างกาย, ไขมันในร่างกาย และดัชนีมวลกาย

นักกีฬาซึ่งมีมวลกล้ามเนื้อมากจำเป็นจะต้องปรับวิธีการคำนวณดัชนีมวลกายเพราะว่าค่าดัชนีมวลกายไม่สามารถแยกแยะสัดส่วนองค์ประกอบต่าง ๆ ของร่างกายที่รวมกันเป็นน้ำหนักตัวทั้งหมดได้ ดังนั้นนักกีฬาจึงใช้วิธีการวัดองค์ประกอบของร่างกายและปริมาณไขมันในร่างกายโดยตรงจะดีกว่าการคำนวณดัชนีมวลกาย และควรทราบว่าการคำนวณดัชนีมวลกายใช้เพื่อคัดกรองความเสี่ยงที่เกิดจากไขมันในร่างกายสูงเกินกลุ่มประชากรทั่วไป ซึ่งไม่ใช่เครื่องมือที่ดีในการวัดผลกับนักกีฬาที่ฝึกฝนหนักเพราะร่างกายมีทั้งมวลกล้ามเนื้อและไขมัน

ความเสี่ยงของสุขภาพจากการมีดัชนีมวลกายสูง

เหตุผลที่ใช้ดัชนีมวลกายในการคัดกรองสุขภาพของประชากรทั่วไปเนื่องจากการมีน้ำหนักเกินหรืออ้วนนั้นมีความสัมพันธ์กันอย่างมากกับการมีปัญหาสุขภาพ การเกิดโรคเรื้อรัง และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วนจะเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาสุขภาพต่อไปนี้เพิ่มขึ้น

  • ความดันโลหิตสูง
  • เบาหวานชนิดที่ 2
  • โรคหลอดเลือดหัวใจตีบหรือตัน
  • โรคหลอดเลือดสมอง
  • ข้อเสื่อม
  • มะเร็งบางชนิด
  • หยุดหายใจขณะหลับหรือมีปัญหาทางเดินหายใจ

BMI คนไทย

คนไทยมากกว่า 30% น้ำหนักเกินมาตรฐาน และมีจำนวนมากถึง 10% ที่ค่า BMI แสดงออกมาว่าอ้วน เพราะความอ้วนจะแปลผันตามกับระดับการพัฒนาประเทศ ซึ่งส่งผลให้คุณภาพชีวิตคนไทยดีขึ้น (อาหารการกินดีขึ้น) ที่น่ากังวลคือแนวโน้มการอ้วนของเด็กอนุบาล และเด็กปฐมวัยที่มีมากขึ้นเรื่อยๆ อันเนื่องมาจากภาวะโภชนาการ การรับประทานอาหารประเภทน้ำตามและไขมันที่มากเกินไป ดังนั้นหากจะทำให้คนไทยมีค่า BMI ที่มาตรฐาน จึงจะต้องใช้ความร่วมมือจากหลายฝ่าย

การคำนวนค่าดัชนีมวลกายในเด็ก

คุณอาจจะรู้ว่าค่าดัชนีมวลกาย (body mass index หรือ BMI) สามารถแสดงว่าคุณกำลังมีน้ำหนักที่อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมได้แม่นยำกว่าค่าตัวเลขที่ได้จากการชั่งน้ำหนักและคุณอาจสงสัยว่าค่านี้สามารถใช้ในเด็กได้หรือไม่ หรือหมายความว่าค่าดัชนีมวลกายนี้สามารถแสดงถึงสถานะของน้ำหนักของเด็กได้ยังแม่นยำหรือไม่ คำตอบก็คือ ใช่ แต่ก็มีข้อจำกัด

ข้อแรก คือ ค่าดัชนีมวลกายนี้ไม่ใช่ค่าที่แสดงว่ามีสุขภาพทีให้เด็กออกกำลังกายมาก (หรือมีกล้ามเนื้อมาก) เนื่องจากกล้ามเนื้อจะหนักกว่าไขมัน

ประการที่สอง คือ ควรเข้าใจว่าค่าดัชนีมวลกายนี้ไม่ได้วัดปริมาณไขมันในร่างกายโดยตรง แต่เป็นการเปรียบเทียบน้ำหนักกับส่วนสูงของเด็กเช่นเดียวกับในผู้ใหญ่ ซึ่งในเด็กพบว่าปัจจัยนี้เป็นปัจจัยที่ค่อนข้างซับซ้อน แทนที่จะวัดจากอัตราส่วนระหว่างน้ำหนักต่อส่วนสูงโดยตรง ค่าดัชนีมวลกายในเด็กกลับขึ้นอยู่กับอายุและเพศอีกด้วย จึงมักเรียกว่า ค่าดัชนีมวลกายต่ออายุ (BMI-for- age)

ตารางค่าดัชนีมวลกายสำหรับเด็กจะแสดงว่าลูกของคุณมีการเจริญเติบโตอย่างไรเมื่อเปรียบเทียบกับเด็กชายหรือเด็กหญิงคนอื่นๆ ที่มีอายุเท่ากัน โดยหลังจากการคิดคำนวนค่าดัชนีมวลกายแล้วนั้น ก็จะนำตัวเลขดังกล่าวมาจุดลงบนกราฟค่าดัชนีมวลกายต่ออายุ (แยกสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย) ซึ่งออกแบบโดยศูนย์ป้องกันและควบคุมโรค ตารางการเจริญเติบโตนี้จะแสดงรูปแบบขนาดและการเจริญเติบโตโดยเฉลี่ยของเด็กในประเทศสหรัฐอเมริกาในแต่ละปีตามเพศ ดังนั้นจุดที่ค่าดัชนีมวลกายของลูกคุณจุดอยู่ก็แสดงถึงลำดับที่ของการเจริญเติบโตของพวกเขาเมื่อเปรียบเทียบกับเด็กที่มีอายุและเพศเดียวกัน

ตารางนี้ยังแสดงถึงบริเวณที่สถานะของน้ำหนักของพวกเขาจะเข้าสู่ระดับต่ำกว่าเกณฑ์ ระดับที่เหมาะสม น้ำหนักมากกว่าเกณฑ์ และภาวะอ้วน การมีน้ำหนักอยู่ในระดับต่ำกว่าเกณฑ์แสดงว่าลูกของคุณมีน้ำหนักอยู่ที่น้อยกว่า Percentile ที่ 5 ของเด็กที่มีอายุและเพศเดียวกัน ระดับน้ำหนักที่เหมาะสมจะอยู่ระหว่าง Percentile ที่ 5 และ 85

น้ำหนักที่มากกว่าเกณฑ์แสดงว่าน้ำหนักของลูกคุณอยู่ระหว่าง Percentile ที่ 85 และ 95 และกลุ่มที่จัดอยู่ในภาวะอ้วนนั้นแสดงว่าอยู่ในช่วง Percentile ที่ 95 หรือมากกว่า แต่ค่า Percentile และประเภทต่างๆ เหล่านี้ก็มีความแตกต่างกันขึ้นกับว่าลูกของคุณเป็นผู้หญิงหรือผู้ชาย

มีหลายเหตุผลที่ทำให้การมีน้ำหนักที่มากกว่าเกณฑ์ในเด็กนั้นแตกต่างจากในผู้ใหญ่ เหตุผลหนึ่งก็คือเด็กยังอยู่ในช่วงที่มีการเจริญเติบโตและเด็กชายและเด็กหญิงก็มีอัตราการเจริญเติบโตที่แตกต่างกัน นอกจากนั้นในเด็กยังมีการเปลี่ยนแปลงปริมาณของไขมันในร่างกายตามช่วงอายุและก็ยังแตกต่างระหว่างเด็กชายและเด็กหญิงอีกด้วย ดังนั้นช่วงน้ำหนักที่เหมาะสมจึงมีการเปลี่ยนแปลงในแต่ละเดือนสำหรับเด็กทุกช่วงอายุและทั้ง 2 เพศ ซึ่งจะเปลี่ยนแปลงเมื่อมีความสูงเพิ่มขึ้นด้วย หากน้ำหนักของเด็กเข้าข่ายน้ำหนักที่มากกว่าเกินในปีหนึ่ง แต่หากเขาสูงมากขึ้นในช่วงปีต่อไปและมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อย ค่าดัชนีมวลกายของเขาก็อาจอยู่ในเกณฑ์น้ำหนักปกติได้ แต่ในผู้ใหญ่มักจะไม่ได้มีความสูงเพิ่มขึ้น ทำให้การคิดในรูปแบบนี้ใช้ไม่ได้กับผู้ใหญ่

ศูนย์ป้องกันและควบคุมโรคและวิทยาลัยกุมารแพทย์แห่งประเทศสหรัฐอเมริกาได้แนะนำให้ใช้ค่าดัชนีมวลการในการคัดกรองภาวะน้ำหนักมากกว่าเกณฑ์และอ้วนในเด็กและวัยรุ่นอายุตั้งแต่ 2-20 ปี ความจริงที่พบก็คือพ่อแม่บางคนอาจไม่ยอมรับว่าลูกของตัวเองกำลังอยู่ในเกณฑ์เสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วน ดังนั้นการวัดค่าดัชนีมวลกายในแต่ละปี จึงทำให้กุมารแพทย์และแพทย์เวชศาสตร์ครอบครัวสามารถติดตามความเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักและให้คำแนะนำในเรื่องการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายตามต้องการได้และแนะนำพ่อแม่เกี่ยวกับความเสี่ยงทางสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นหากเด็กมีน้ำหนักเกินอย่างรุนแรงนี่จึงเป็นตัวอย่างเหตุผลที่ว่าทำไมการคิดค่าดัชนีมวลกายและตารางค่าดัชนีมวลกายตามอายุจึงเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์มากๆ

ค่า BMI กับการเกณฑ์ทหาร

จากกฎกระทรวง ฉบับที่ 74 (พ.ศ.2540) อาศัยอำนาจตามความในมาตรา 41และมาตรา 51 แห่งพระราชบัญญัติรับราชการทหาร พ.ศ.2497 รัฐมนตรีว่าการกระทรวงกลาโหมและรัฐมนตรีว่าการกระทรวงมหาดไทยออกกฎกระทรวงไว้ดังต่อไปนี้

ข้อ 2 โรคหรือสภาพร่างกายหรือสภาพจิตใจ ซึ่งไม่สามารถรับราชการทหารได้ตามมาตรา 41 คือข้อ 8 (จ) ภาวะอ้วน (Obesity) ซึ่งมีดัชนีความหมายของร่างกาย (Body Mass Index) ตั้งแต่ 35 กิโลกรัมต่อตารางเมตรขึ้นไป

นั่นหมายความว่านอกจากเกณฑ์ที่ไม่สามารถเข้ารับราชการทหาร ซึ่งเจ็บป่วยด้วยโรคที่กำหนดโดยกฎของกระทรวงแล้ว โรคอ้วนยังถูกกำหนดให้ยกเว้นไม่ต้องเข้ารับราชการทหาร หากคนนั้นมีค่า BMI มากกว่า 35 ขึ้นไปนั่นเอง โดยจะต้องได้รับการบริการจากโรงพยาบาลของทหาร และการนำหลักฐานใบรับรองแพทย์มายืนยันเพียงเท่านั้น

วิธีการเพิ่มหรือลดค่า BMI

ค่า BMI จะแปรผันตามน้ำหนักตัว หากน้ำหนักตัวเพิ่มก็จะทำให้ค่า BMI เพิ่มขึ้น ถ้าน้ำหนักตัวลดก็จะทำให้ค่า BMI ลดลงเช่นเดียวกัน

หากได้ค่า BMI น้อยกว่า 18.5 นั่นหมายถึงมีน้ำหนักน้อยจนเกินไป ต้องเพิ่มน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารให้มากขึ้น โดยเน้นให้มีสารอาหารและปริมาณให้มากเกินพอ รวมทั้งรับประทานอาหารประเภทไขมันและน้ำตาลให้มากขึ้น

หากได้ค่า BMI มากกว่า 35 ขึ้นไป นั่นหมายถึงมีน้ำหนักมากเกินไปสำหรับส่วนสูง การลดน้ำหนักสำหรับคนอ้วน คือต้องออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันอย่างสม่ำเสมอ รวมทั้งต้องจำกัดอาหารให้มีแคลอรีต่ำควบคู่กันไปด้วย

ทั้งนี้การคัดเลือกเข้ารับการเกณฑ์ทหารยังขึ้นอยู่กับปัจจัยอีกหลายอย่าง อาจขึ้นอยู่กับดุลพินิจและความต้องการในพื้นที่ที่คัดเลือกด้วย อย่างเช่นถ้าในเขตนั้นมีคนสมัครเต็ม ความต้องการทหารเกณฑ์ก็จะน้อยลง ผู้ที่มีค่า BMI เกิน 35 ก็จะถูกคัดออก แต่หากความต้องการทหารในพื้นที่นั้นมีมากและโรคอ้วนไม่เป็นอุปสรรคในขณะฝึก ก็อาจได้รับการเข้าคัดเลือกเพื่อเสี่ยงจับใบดำใบแดงอีกด้วย

BMI บ่งชี้โรคได้ จริงหรือ?

  1. โรคอ้วน ภาวะที่ร่างกายสะสมไขมันมากเกินไป ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายจนถึงขั้นเสียชีวิตได้ บางคนกล่าวว่าภาวะน้ำหนักเกิน มีความรุนแรงน้อยกว่า แต่ในทางการแพทย์ทั้งสองสภาวะถือว่ามีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคด้วยกันทั้งคู่ ซึ่งนอกจากเราจะดูว่าร่างกายของเรานั้นก้าวเขาสู่ภาวะ “อ้วน” จากการสังเกตเสื้อผ้าที่เราสวมใส่ได้แล้ว BMI ก็เป็นอีกตัวบ่งชี้หนึ่งที่สำคัญไม่แพ้กัน จัดเป็นเครื่องมือวัดปริมาณไขมันในร่างกายชิ้นหนึ่งที่น่าเชื่อถือทีเดียวล่ะ
  2. โรคหัวใจและหลอดเลือด สืบเนื่องจากการเป็นโรคอ้วน ภาวะน้ำหนักตัวเกินหรือโรคอ้วนล้วนเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดทั้งสิ้น เนื่องจากไขมันที่สะสมในร่างกายในปริมาณที่มากเกินไปนั้นอุดตันในเส้นเลือด

หรือหากจะกล่าวให้เห็นภาพก็คือไขมันที่สะสมนั้นไปเกาะอยู่บนผนังของหลอดเลือดนั่นเอง หลอดเลือดแดงจึงตีบและมีขนาดแคบลง ส่งผลให้เลือดแดงเดินทางผ่านได้น้อยจนเกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด และกล้ามเนื้อหัวใจอาจตายได้ในที่สุด

  1. โรคเบาหวาน ระดับไขมันเลือดที่สูงนั้น จะทำให้ผนังหลอดเลือดหนาขึ้น หลอดเลือดแดงตีบแคบลงและเลือดไหลเวียนน้อยลงไปด้วย มีลักษณะคล้ายคลึงกันกับโรคหัวใจและหลอดเลือดนั่นเอง
  2. โรคกระดูกพรุน BMI อาจไม่ได้บ่งชัดถึงโรคกระดูกพรุนโดยตรง แต่น้ำหนักและส่วนสูงของคุณสามารถบอกถึงความเสี่ยงได้ กล่าวคือคุณอาจมีน้ำหนักตัวมากเกินจนทำให้กระดูกหักในอนาคตได้

ข้างต้นเป็นเพียงส่วนหนึ่งของโรคเท่านั้น และค่า BMI นี้ก็เป็นเพียงเครื่องมือวัดแบบคร่าว ๆ เบื้องต้นเช่นกัน เพราะบางคนมีค่า BMI อยู่ในเกณฑ์ตามปกติ แต่เขาคนนั้นอาจมีปริมาณไขมันสะสมซึ่งนำไปสู่แนวโน้มโรคอ้วนก็เป็นได้เหมือนกัน ดังนั้น การวัดค่าแบบ BMI อาจไม่สามารถวินิจฉัยโรคของคนไข้ได้เพียงอย่างเดียว เราอาจต้องดูปัจจัยเรื่องอายุ เพศ เชื้อชาติ และพันธุกรรมควบคู่ไปพร้อมๆ กับการปรึกษาแพทย์ด้วย ทั้งนี้ทั้งนั้น อย่าลืมว่า BMI เป็นค่าวัดที่ช่วยบ่งชี้ว่าร่างกายและน้ำหนักของคุณอยู่ในเกณฑ์ไหน

สิ่งสำคัญคือ เมื่อคุณรู้ว่าตนอยู่ในเกณฑ์ใดแล้วคุณควรเรียนรู้ที่จะควบคุมวินัยการรับประทานอาหารและพฤติกรรมการใช้ชีวิตของคุณ ลองหันมารักษาสุขภาพด้วยการออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ควบคุมปริมาณอาหารอย่างเหมาะสม จำกัดอาหารหวานและปริมาณแป้งที่บริโภคเข้าไป และจงอย่าหลงผิดหาทางลัดในการลดน้ำหนักโดยใช้สารเคมี หรือกินยา เนื่องจากอาจส่งผลเสียในระยะยาวได้

Leave a Reply

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *