สำนักงานให้เช่า ฉีดโบท็อกกราม

การออกกำลังกาย HIIT เผาผลาญไขมันในเวลาเพียง 20 นาที

สุขภาพ

การออกกำลังกายประเภท HIIT (High-Intensity Interval Training) หรือการฝึกฝนแบบช่วงเวลาสูงสุดเป็นหนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมในการลดไขมันและเพิ่มความฟิตของร่างกาย โดยไม่ต้องใช้เวลานาน การออกกำลังกาย HIIT สามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพในเวลาสั้นๆ เพียง 20 นาที ซึ่งเหมาะสำหรับคนที่มีเวลาจำกัดหรือไม่สามารถไปฟิตเนสได้บ่อยๆ การฝึก HIIT ไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยเพิ่มความทนทานของร่างกายและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นอีกด้วย

อะไรคือ HIIT?

HIIT คือการฝึกออกกำลังกายที่ใช้การทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงสลับกับการพักหรือการทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำ โดยทั่วไปแล้ว การฝึก HIIT จะประกอบไปด้วยการออกกำลังกายที่มีระยะเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาทีในแต่ละช่วงสูงสุด (high-intensity) และพัก 15–30 วินาทีหรือทำการฝึกในระดับที่ผ่อนคลาย (low-intensity) โดยสามารถทำซ้ำหลายรอบในระยะเวลาเพียง 20-30 นาทีเท่านั้น

ทำไม HIIT ถึงเผาผลาญไขมันได้ดี?

  1. เพิ่มอัตราการเผาผลาญ (Afterburn Effect)
    การฝึก HIIT มีผลให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นแม้หลังจากเสร็จสิ้นการฝึกฝน เนื่องจากร่างกายต้องการใช้เวลาในการฟื้นฟูและปรับตัว (EPOC: Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) ซึ่งทำให้ระบบเผาผลาญทำงานอย่างต่อเนื่องยาวนานหลังจากการออกกำลังกาย
  2. เพิ่มการเผาผลาญไขมันในระยะสั้น
    การออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ เนื่องจากมีการกระตุ้นระบบการเผาผลาญไขมันโดยตรงในระหว่างการทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง
  3. ช่วยเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
    การฝึก HIIT ช่วยพัฒนาความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญแคลอรีและไขมันได้ดีขึ้นในระยะยาว

วิธีการทำ HIIT ในเวลา 20 นาที

หากคุณไม่มีเวลามากและต้องการเผาผลาญไขมันในเวลาเพียง 20 นาที การออกกำลังกาย HIIT ที่มีความเข้มข้นสูงในช่วงเวลาสั้นๆ ถือเป็นทางเลือกที่ดี นี่คือลำดับการออกกำลังกาย HIIT ที่สามารถทำได้ในเวลา 20 นาที

ตัวอย่างการออกกำลังกาย HIIT 20 นาที

  1. Jumping Jacks (30 วินาที)
    • เริ่มต้นด้วยการยืนตรงแล้วกระโดดออกข้างพร้อมยกมือขึ้นเหนือศีรษะและแยกขาออก จากนั้นกระโดดกลับมาให้ขาอยู่ติดกันและมืออยู่ข้างลำตัว
    • ทำต่อเนื่อง 30 วินาที
  2. Push-ups (30 วินาที)
    • ทำท่าวิดพื้นหรือหากเป็นผู้เริ่มต้นสามารถทำแบบยกเข่าลงพื้นได้
    • ทำต่อเนื่อง 30 วินาที
  3. High Knees (30 วินาที)
    • วิ่งอยู่กับที่โดยยกเข่าขึ้นไปสูงที่สุดเท่าที่ทำได้
    • ทำต่อเนื่อง 30 วินาที
  4. Squats (30 วินาที)
    • ยืนตรงขากว้างประมาณสะโพก แล้วลงไปนั่งท่าสควอทจนต้นขาขนานกับพื้น
    • ทำต่อเนื่อง 30 วินาที
  5. Mountain Climbers (30 วินาที)
    • ทำท่ากระโดดหรือปีนเหมือนการวิ่งโดยวางมือและเข่าต่อสลับกันในท่า push-up
    • ทำต่อเนื่อง 30 วินาที
  6. Plank (30 วินาที)
    • นอนคว่ำแล้วยกตัวขึ้นโดยใช้แขนและปลายเท้าช่วยประคองร่างกายไว้ให้ตรง
    • ทำต่อเนื่อง 30 วินาที

พัก 30 วินาที หลังจากทำการฝึกแต่ละท่า

ประโยชน์ของการฝึก HIIT

  1. ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน
    HIIT เป็นการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันได้เร็วและมีประสิทธิภาพ โดยที่ไม่จำเป็นต้องใช้เวลานาน
  2. ประหยัดเวลา
    ด้วยเวลาเพียง 20 นาที HIIT ช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดี โดยไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในการออกกำลังกาย
  3. สามารถทำได้ทุกที่
    HIIT ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ สามารถทำได้ทุกที่ ทั้งในบ้านหรือในสวนสาธารณะ
  4. ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
    การออกกำลังกาย HIIT มีการใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน ทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและทนทาน
  5. ช่วยพัฒนาความยืดหยุ่นและความเร็ว
    HIIT ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย และกระตุ้นการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดให้ดีขึ้น

การออกกำลังกาย HIIT เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเผาผลาญไขมันในระยะเวลาอันสั้น ด้วยการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงในเวลาสั้นๆ คุณสามารถเพิ่มพลังงาน ลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อได้ภายในเวลาเพียง 20 นาที การฝึก HIIT ไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยเพิ่มความทนทานและความแข็งแรงของร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ