การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่ดีต่อสุขภาพและช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย แต่สำหรับผู้เริ่มต้นที่ยังไม่มีประสบการณ์หรือไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน อาจรู้สึกไม่มั่นใจหรือลังเลว่าจะเริ่มต้นอย่างไรดี เพื่อให้การออกกำลังกายเป็นประโยชน์และไม่สร้างความรู้สึกท้อแท้หรือเจ็บปวด คำแนะนำเหล่านี้จะช่วยให้การเริ่มต้นออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ง่ายและได้ผลจริง
1. เริ่มต้นอย่างช้าๆ และค่อยเป็นค่อยไป
การเริ่มต้นออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเร่งรีบหรือหนักหน่วงเกินไป สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายที่เบาๆ เช่น เดินเร็ว การปั่นจักรยาน หรือการฝึกโยคะ เพราะการเริ่มต้นช้าๆ จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้โดยไม่เกิดการบาดเจ็บ และช่วยให้การออกกำลังกายกลายเป็นกิจวัตรที่ทำได้อย่างสม่ำเสมอ
2. ตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้และวัดผลได้
การตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนจะช่วยให้การออกกำลังกายมีทิศทางและมีแรงจูงใจ การตั้งเป้าหมายสามารถทำได้ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว เช่น เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์หรือเดินเร็ว 30 นาทีทุกวัน เมื่อบรรลุเป้าหมายแล้วควรประเมินผลและปรับเป้าหมายให้ท้าทายมากขึ้น เพื่อให้การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่น่าสนใจและกระตุ้นให้ทำต่อไป
3. ฝึกการควบคุมลมหายใจ
การควบคุมลมหายใจในระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการออกกำลังกายที่ต้องใช้พละกำลังหรือมีการเคลื่อนไหวที่หนักหน่วง เช่น วิ่งหรือการยกน้ำหนัก การหายใจให้ถูกวิธีช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนที่เพียงพอ ลดการเหนื่อยล้า และเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
4. ฟังร่างกายของตัวเอง
หากรู้สึกเจ็บหรือไม่สบายในระหว่างการออกกำลังกาย ควรหยุดทันทีและประเมินสถานการณ์ การฝืนออกกำลังกายจนเกิดการบาดเจ็บไม่เพียงแต่ทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายต่อได้ แต่ยังอาจทำให้เสียเวลาในการฟื้นฟูร่างกายด้วย การฟังร่างกายและพักผ่อนเมื่อจำเป็นจะช่วยให้การออกกำลังกายเป็นประโยชน์ในระยะยาว
5. เริ่มจากการออกกำลังกายที่ไม่ซับซ้อน
สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเลือกท่าออกกำลังกายที่ง่ายและไม่ซับซ้อน เช่น การเดิน การวิ่งเบาๆ หรือการทำเวทเทรนนิ่งเบื้องต้น เช่น สควอท, วิดพื้น หรือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ซึ่งท่าเหล่านี้สามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายได้โดยไม่ต้องใช้ทักษะหรือความชำนาญพิเศษ
6. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบสุดโต่งในช่วงแรก
การออกกำลังกายที่หนักเกินไปหรือใช้เวลานานเกินไปในช่วงแรกอาจทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าและบาดเจ็บได้ การเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับระดับความฟิตของตัวเอง เช่น 15-30 นาทีในแต่ละวัน หรือ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวและมีความพร้อมมากขึ้นในระยะยาว
7. ควบคุมโภชนาการควบคู่กับการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายต้องควบคู่กับการรับประทานอาหารที่ดีเพื่อเสริมสร้างพลังงานและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมหลังการออกกำลังกายจะช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และควรทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันที่ดีเพื่อเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย
8. พักผ่อนให้เพียงพอ
การพักผ่อนที่เพียงพอเป็นสิ่งที่สำคัญไม่แพ้การออกกำลังกาย เพราะร่างกายต้องการเวลาฟื้นฟูตัวเองหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก การนอนหลับอย่างเต็มที่ในแต่ละคืนจะช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อและมีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายในครั้งต่อไป
9. หาคู่ฝึกหรือเข้าร่วมคลาสออกกำลังกาย
การออกกำลังกายร่วมกับคนอื่นสามารถเพิ่มความสนุกและช่วยให้มีแรงจูงใจในการทำต่อไป การเข้าร่วมคลาสออกกำลังกายที่มีผู้ฝึกสอนสามารถช่วยให้มีท่าทางการออกกำลังกายที่ถูกต้องและได้ผลดีขึ้น นอกจากนี้ การมีเพื่อนฝึกสามารถช่วยให้ไม่รู้สึกเบื่อหน่ายและสามารถรักษาความสม่ำเสมอได้มากขึ้น
10. ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญ
การออกกำลังกายจะได้ผลจริงเมื่อทำอย่างสม่ำเสมอ การตั้งใจและทำตามตารางการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นและเห็นผลการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจน เช่น การลดน้ำหนัก การเพิ่มความแข็งแรง และการเพิ่มความทนทาน
การเริ่มต้นออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นไม่จำเป็นต้องยากหรือซับซ้อน ด้วยการเริ่มต้นช้าๆ ฟังร่างกาย และตั้งเป้าหมายที่เหมาะสม การฝึกทักษะและทำตามเคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่สนุกและได้ผลจริงในระยะยาว